BEN FEITO
(atento o seguinte video)

MENS SANA IN CORPORE SANO...

Confinamento forzoso, día 12...

Estimado detective. O presidente do goberno e o líder da resistencia están moi preocupados pola nosa condición física. En condicións normales os nosos corpos están acostumados a realizar exercicio físico de forma natural. Sin embargo, durante o confinamento o noso ritmo de vida faise mais sedentario...

Hai que levantarse do sofá e facer algo de deporte detective, estar na casa non debe de ser unha excusa.

IMPORTANTE!!!!!!!!!
 

Tenta adicar algún momento do día a facer esta sinxela rutina de exercicios:

1 Mobilidade articular:

Nocellos. Apoiamos a punta do pé no chan e rotamos o nocello en ambas as direccións.
Xeonllos. Coas mans nas cadeiras ou nos xeonllos, facemos flexo-extensión de xeonllos cara adiante e cara atrás (está contraindicado facer círculos cos xeonllos).
Cadeiras. Coas pernas separadas á anchura dos ombreiros e as mans colocadas na cintura, realizamos círculos ( circunducciones) coa cadeira.
Ombreiros. Describir círculos cos brazos en ambos os sentidos. Tamén, coas mans pegadas aos lados do corpo, elevar os ombreiros arriba e logo baixalos ou describir círculos cara adiante ou cara atrás.
Cóbados. Flexionamos e estendemos o cóbado, tal e como mostra a imaxe. Tamén podemos apoiar o cóbado esquerdo na man dereita e facer que a man esquerda describa círculos
Bonecas. Facemos flexión e extensión da forma que nos mostra a imaxe. Unha alternativa sería rotar a man, podéndoo facer coas mans unidas ou separadas.
Pescozo. Inclinamos lateralmente o pescozo a ambos os dous lados ou o viramos a esquerda e dereita (pasando sempre polo centro sen facer rotación de pescozo).

Neste video tes todos os exercicos de mobilidade articular necesarios para comenzar o teu entrenamento:
 

2 Estiramentos:

Xemelgos. Colocamos unha perna diante e outra atrás. A de diante atópase flexionada e a de atrás completamente estendida co talón sen despegarse do chan. Pódese facer contra a parede, apoiando as mans nos ombreiros dun compañeiro ou sen apoiarnos en nada.
Cuádriceps. Collémonos a punteira do pé e dobramos ( flexionamos) o xeonllo ata que nos tire a parte dianteira da coxa
Isquiotibiais ( Bíceps femoral). Sentados. Estiramos as dúas pernas. Colocamos a planta dun pé na cara interna do xeonllo. Flexionamos (dobrar cara a adiante) o tronco tentando tocar a punta dos pés coas mans. É importante non facer rebotes, debendo quedarnos quietos no punto ao que sexamos capaces de chegar.
Aductores. Abrimos as pernas lateralmente, flexionando o xeonllo dunha perna e estendendo a outra perna. Deixamos caer o peso sobre a perna que está flexionada tentando levar a cadeira cara ao chan.
Deltoides. Estender o brazo dereito por diante do peito e traccionar co brazo esquerdo.
Bíceps. Estendemos o brazo dereito por diante do corpo coa palma da man cara arriba. Coa man esquerda tiramos da palma da man dereita cara atrás, tal e como mostra a imaxe
Tríceps. Levamos a man dereita cara ás costas tentando tocarnos a columna e coa man esquerda empuxamos do cóbado dereito cara abaixo.
 

3 Estamos preparados:

Recomendacións para facer en casa:

- Andar o maior tempo posible.
- Si se pode, saltar á corda.
- Si se ten bici estática, andar nela 15-20 minutos.
- Aqueles que teñan un reloxo que lles conte os pasos, tentar dar 7.000 pasos diarios.
- A mobilidade e estiramentos que arriba se indican, facelos polo menos 2 veces ao día.
- Bailar a través de vídeos de youtube do Just Dance ou similares. Aqui te deixamos algúns para que lle des caña...

EXERCICOS PARA PRINCIPIANTES:
 

JUST DANCE:

BEAT FIT:

ZUMBA: